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X-WR-CALNAME:三个月健康改善计划
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X-WR-CALDESC:饮食 / 运动 / 作息提醒
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SUMMARY:起床
DESCRIPTION:固定 07:00 起床，这是整个作息调整的锚点，周末也一样。
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DESCRIPTION:起床
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SUMMARY:喝一杯无糖豆浆
DESCRIPTION:300ml，约 60 kcal。从最小的量开始，别一上来搞丰盛早餐。
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DESCRIPTION:喝一杯无糖豆浆
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SUMMARY:固定加餐
DESCRIPTION:酸奶 / 水煮蛋 / 黄瓜番茄。这顿不能省，是防夜宵的关键。
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DESCRIPTION:固定加餐
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SUMMARY:准备上床
DESCRIPTION:按阶段调整：1-2周 01:30，3-4周 01:00，5-6周 00:30，7-8周 00:00，9-12周 23:30。
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DESCRIPTION:准备上床
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SUMMARY:周复盘 · 5 分钟
DESCRIPTION:量腰围 · 记体重周均 · 数这周做了几次力量 · 给精力打分。四行字，30 秒。唯一不能跳过的一件事。
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DESCRIPTION:周复盘 · 5 分钟
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SUMMARY:力量 A · 下肢核心
DESCRIPTION:深蹲 3×12 / 臀桥 3×15 / 保加利亚分腿蹲 2×8侧 / 平板 3×30秒 / 死虫 3×10侧
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DESCRIPTION:力量 A · 下肢核心
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SUMMARY:力量 B · 上肢背部
DESCRIPTION:跪姿俯卧撑 3×8 / 弹力带划船 3×12 / 肩上推 3×12 / YTWL 2×10 / 侧平板 2×20秒侧
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DESCRIPTION:力量 B · 上肢背部
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SUMMARY:力量 C · 全身
DESCRIPTION:哑铃硬拉 3×10 / 高脚杯深蹲 3×12 / 俯身划船 3×12 / 负重臀桥 3×15 / 农夫行走 3×30秒（第 5 周后开始）
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DESCRIPTION:力量 C · 全身
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